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Was ist die Folge von Schlechtem Schlaf?
Welche Voraussetzungen lassen uns besser einschlafen?
Wie kann ich abends Abspannen?
Schlaf ist die Grundlage für körperliche sowie seelische Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Im Schlaf durchlaufen wir mehrere Phasen, dabei ist die Wahrnehmung von Schmerzen, Geräuschen und Helligkeit nicht ausgeschaltet. Während der unterschiedlichen Schlafperioden wird das Immunsystem aktiviert, Stoffwechselprodukte und schadhafte Zellen abgebaut, Giftstoffe ausgeleitet und Muskeln regeneriert. Unsere Wunden heilen, Haut und Haare wachsen, das Hirn verarbeitet Erlebtes, unser Gedächtnis wird erweitert, während unsere Psyche sich erholt. Insgesamt ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Dabei variiert der Schlafbedarf nach Alter und Geschlecht: Neugeborene benötigen 17 Stunden, ältere Erwachsene 5,5 bis 6 Stunden wobei Frauen aufgrund ihrer physischen und hormonellen Veränderungen ein erhöhtes Schlafbedürfnis haben.
Das Ablaufschema unserer Schlafphasen ist jedes Mal gleich. Die Schlafperioden wechseln über etwa 90 Minuten zwischen Leicht-, Tief- und Traumschlaf. Dabei gibt es folgende Schlafphasen:
Wachzustand
Schlafstadium N1: Übergang zwischen Wachen und Schlafen (Dösen / Leichtschlaf)
Schlafstadium N2: stabiler Schlaf
Schalstadium N3: Tiefschlaf
Schlafstadium R: REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement) Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern
Der REM-Schlaf wird auch als Traumschlaf betitelt. Hier zeichnet sich die höchste Aktivität während des Schlafes ab. So sind Herzschlag und Blutdruck Phasenweise erhöht. Im Tiefschlaf hingegen werden viele Körper und Hirnfunktionen auf „Ruhe“ geschaltet. Der Tiefschlaf macht bei einem gesunden Schlaf 25% des Gesamtschlafes eines Erwachsenen aus. Das sind 1,5 bis 2 Stunden, bei einem Gesamtschlaf von mindestens 6 Stunden.
Verschiedene Botenstoffe beeinflussen unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Noradrenalin fördert Wachheit. Adenosin fördert Müdigkeit und hemmt den Neurotransmitter Noradrenalin. Melatonin fördert als Zeitgeber den Schlaf. Er gibt das Signal – es wird dunkel, Zeit zu Schlafen. Die Bildung des körpereigenen Melatonins wird durch helles Licht gehemmt.
10 Prozent der Bevölkerung der Industriestaaten leiden an chronischen Schlafstörungen. Dabei handelt es sich überwiegend um Einschlaf- und Durchschlafprobleme. Die Folgen von Schlafentzug sind massiv. Fallen der für psychische Erholung notwendige REM-Schlaf und der für die körperliche Erholung essenzielle Tiefschlaf weg oder kommt einer von beiden zu kurz, können Herz- und Nierenerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen und Übergewicht hervorgerufen werden.
Durch wenige Veränderungen können Schlafprobleme beeinflusst werden:
Sorge für eine Abdunkelung durch einen Vorhang oder eine Schlafbrille.
Schütze Dich vor Geräuschen und Lärm: schließe die Fenster, nutze Ohrstöpsel.
Schalte Dein Smartphone aus. Grund: blaues Licht hält wach. Der hohe Blaulichtanteil von Displays hemmt die Melatonin Produktion im Gehirn. Du kannst das Handy aus zwingenden Gründen nicht ausschalten? Dann stelle den Nachtmodus ein. Er reduziert das Blaulicht auf 450 bis 480 Nanometer, wodurch die Hemmung der Melatoninproduktion geringer ausfällt.
Stressfaktoren verringern
Verzichte auf Alkohol: Schwitzen, Schnarchen und die alkoholkonsumbedingte Austrocknung (Exsikkose) regt den Durst an und führt letztendlich zum Aufstehen, um zu Trinken oder auf die Toilette zu gehen.
Schweres Essen verhindert aufgrund des Verdauungsvorgangs, der Schweißproduktion und Stoffwechselaktivität das Durchschlafen. Nimm Deine letzte Mahlzeit - leichte Snacks wie Jogurt, Käse und Kräcker - zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen ein.
Lass Kaffee und Softdrinks weg. Sie hemmen die Müdigkeit, da Koffein & Co. die Rezeptoren der schlaffördernden Botenstoffe wie Adenosin belegen.
Schokolade und Kakao wirken ebenso aufputschend – für einen guten Nachschlaf heißt es hier ab 15 Uhr Finger weg.
Reduziere den Stress, indem Du aufwühlende Tätigkeiten wie Sport, Computerspiele, Film und Fernsehen weglässt. Denn diese treiben die Atemfrequenz und den Blutdruck hoch und fördern Schlafprobleme.
Verzichte auf Nikotin. Seine stimulierende Wirkung erschwert den Übergang in die Tiefschlafphase.
Lass den Tagschlaf weg. Ein Powernap von maximal 10 Minuten ist okay. Alles andere ist schlecht für einen guten Schlafrhythmus.
Wälze Dich nicht. Wenn Du nachts oder zu früh wach wirst und nicht nach 30 bis 45 wieder eingeschlafen bist, steh auf und tue was entspannendes wie Lesen, leichte, langweilige Tätigkeiten im Haushalt oder Kreuzworträtsellösen bis die Müdigkeit wieder einsetzt. Dreh Dich auch am Wochenende nochmal um und stehe frühestens nach 30 bis 45 Minuten Wälzen auf.
Schlafumgebung verbessern
Stimme Deine Matratze auf Deine individuellen Liege- und Schlafbedürfnisse ab.
Lüfte vor dem Insbettgehen kräftig durch. Mehr Sauerstoff und eine kühlere Temperatur fördern das Ein- und Durchschlafen.
Achte auf die richtige Schlaftemperatur. Sie liegt bei 17 Grad. Abhängig von der Jahreszeit und Umgebung darf für einen erholsamen Schlaf eine Raumtemperatur zwischen 15 und 17 Grad herrschen.
Schaffe Dir Dein persönliches Einschlafritual. Wiederkehrende Rituale stimmen Deinen Körper auf die bevorstehende Schlafenszeit ein. Ob Du noch ein paar Zeilen liest, Dir eine Tasse Gute Nacht Tee gönnst oder Deine Gedanken aufschreibst – gleich was Du machst, tue es regelmäßig. Durch das wiederkehrende Einschlafritual bereitest Du Deinen Körper auf die Nacht vor und erleichterst den Übergang zwischen Wachzustand und Schlaf. Herbify zeigt Dir sieben Wege zur Ruhe zu kommen:
Unerledigtes erledigen
Simpel und doch schwer. Wer kennt das nicht – alles Unerledigte lastet beim Zubettgehen mächtig auf dem Schlaf. Packe vor der Schlafzeit nochmal richtig an, erledige Dringendes. Nicht alles geschafft? Mache eine To-Do-Liste für den nächsten Tag. Setze Prioritäten. Die Gewissheit der Planung hilft Dir Dein Gedankenkarussell zu stoppen.
Spazieren gehen
Statt zum Stadtlauf durchzustarten beweg Dich mit Muße an der frischen Luft. Ein gemächlicher Spaziergang durch Park, Wald oder Wiesen oder rund um Dein Viertel versorgt den Körper mit Sauerstoff, lässt ihn Anspannungen abbauen und fördert die Entstehung von Adenosin. Wer gleich noch einen Spazierpartner mit im Gepäck hat, kann im Gespräch die Tageserlebnisse verarbeiten und kommt leichter zur Ruhe.
Heiß Baden
Gönn Dir ein Bad. In der heißen Badewanne lockert sich Deine Muskulatur. Die richtige Badewannentemperatur liegt bei 36 bis 38 Grad. Die Badedauer sollte 15 bis maximal 20 Minuten nicht überschreiten, damit der Kreislauf nicht zu stark belastet wird. Nach dem Bad macht der Rückgang der Körpertemperatur schläfrig. Daher heißt es, sofort ab ins Bett und den Tag beschließen.
Tagebuch führen
Schreib Deinen Kopf frei: Jeden Tag erlebst Du Dinge, die Dich auf unterschiedlichste Weise bewegen. Was Dich ärgert, was Dich erfreut oder berührt hat – bring es aufs Papier. Journaling hilft Dir Deine Gedanken zu ordnen. Schon fünf Minuten Aufschreiben lässt Dich den Alltag loslassen. Beschließe dabei Deine Notiz mit dem Fokus auf das Positive. Frage Dich: Was ist mir heute gut gelungen? Was habe ich geschafft? Welche positiven Begegnungen hatte ich? Du warst nur genervt? Schreibe auf, was Du verändern und erreichen willst. Mit der positiven Perspektive stellt sich Zufriedenheit ein und Du kannst leichter den Tag beenden.
Müde Lesen
Eine Biografie, ein Roman oder Belletristik: Wer gerne liest, kann für die richtige Bettschwere zum Buch greifen. Nur Nachrichten, Thriller oder zu aufregendes sollte nicht zum Einschlafen gelesen werden. Für alles andere gilt, gemütlich eingekuschelt in die Decke stellt sich nach ein paar Seiten Lektüre Entspannung ein. Geist und Körper kommen zur Ruhe und gleiten leichter in den Schlaf.
Aktive Entspannung
Yoga, Autogenes Training, Atemübungen und Meditation: Unzählige Entspannungstechniken unterstützen Dich einen gesunden Schlafrhythmus zu entwickeln und gut einzuschlafen. Dabei liegt jedem eine andere Entspannungstechnik. Was Du immer und überall probieren kannst, ist die 4-7-8 Atemtechnik. So geht’s:
4-7-8 Atemtechnik
Positioniere Deine Zunge so, dass die Zungenspitze den Gaumen gleich über den Vorderzähnen berührt. Atme vollständig und hörbar durch den Mund aus. Atme langsam innerlich bis vier zählend durch die Nase ein. Halte den Atem an und zähle dabei im Kopf bis sieben. Atme innerlich bis acht zählend vollständig und hörbar durch den Mund aus. Wiederhole diesen Atemzyklus vier Mal. Baue ihn einmal morgens und abends in Deine tägliche Routine ein. Nach sechs bis acht Wochen wirst Du mit dieser Atemübung innerhalb kürzester Zeit einschlafen.
Natürliche Schlafförderung
Beruhigende Heilkräuter können Deine Schlafroutine stärken. Hopfen, Lavendel, Baldrian, Melisse und Johanniskraut helfen uns zu entspannen und runterzufahren. Als Tee oder Aromaduft, zum Einnehmen oder zur äußerlichen Anwendung hat jedes Kraut seine besondere Fähigkeit. Inhaltsstoffe im Hopfen beispielsweise wirken laut Studien ähnlich wie der Einschlaf-Botenstoff Melantonin und lassen Dich daher leichter in den Schlaf finden. Lavendel beeinflusst die Nervenrezeptoren im Körper und sorgt durch seine Stoffe dafür, dass weniger Stresshormone wie Noradrenalin ausgeschüttet werden. Du bist weniger gereizt und dein Geist kommt zur Ruhe. Wirkstoffe des Baldrians docken an die gleichen Rezeptoren an wie Adenosin und reduzieren Stress, Gereiztheit, Sorgen und Ängste und lassen Dich so leichter Einschlafen. Neben ihrer krampflösenden und entblähenden Wirkung verhindert Melisse den Abbau des Neurotransmitters GABA im Gehirn. Er ist maßgeblich für die Senkung der Nervenzellenaktivität zuständig. Kurz, durch GABA entspannst Du leichter und fällst schneller in den Schlaf. Der Johanniskrauteigene Stoff Hyperforin hält die Botenstoffe Serotonin, Noradrenalin und Dopamin länger im Gehrinstoffwechsel aktiv und hellt dadurch die Stimmung auf und schafft mehr Gelassenheit. Du kannst Dich beruhigt und guter Dinge in die Kissen fallen lassen. Für alle natürlichen Schlafmittel gilt, Du musst sie mindestens über zwei Wochen anwenden, bis ein Wirkeintritt zu spüren ist.
Wir von Herbify haben für Dich für einen erholsamen Schlaf unsere Sleep Routine entwickelt. Mit Herbify Hold Me und Touch Me hast Du zwei perfekte pflanzliche Schlafhelfer zur Seite. Sieh hier.
Hilfe und Unterstützung bei dauerhaften und akuten Schlafstörungen findest Du bei der DGSM - der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. oder bei einem Schlaflabor.
© Photo by Janine Joles on Unsplash.
